Источники витамина В12 для вегетарианцев

Существует множество вещей, за которые мы должны поблагодарить бактерии (хотя среди них существуют также и «плохие» виды, способные вызвать проблемы со здоровьем). Одна из самых важных таких вещей - производство витамина B12, который необходим людям для выживания. B12 является одним из комплексов важных витаминов, отсутствие которых вызывает серьёзные проблемы. Даже незначительная нехватка витамина В12 может привести к мании, депрессии, хронической усталости и анемии. Серьёзная же нехватка данного соединения может означать необратимое повреждение мозга и нервной системы.

Животные получают B12 на пастбищах; бактерии находятся в почве и в растениях, которые они поедают. Когда люди употребляют этих животных или их продукты в пищу, нам достаётся витамин В12, который представляет собой микроорганизмы, а не конкретное соединение.

Если вы регулярно едите мясо и морепродукты, у вас всё равно может быть дефицит В12, особенно если вам больше 50 лет. Если вы вегетарианец и не употребляете яйца и молочные продукты, вам следует следить за потреблением данного витамина особо тщательно. Зато переизбытка B12 бояться не приходится, поскольку организм «отметает» его излишки, достигнув нужного уровня насыщения.

Итак, каков же этот уровень? Ниже приведена таблица, показывающая необходимое количество витамина при определённом возрасте и репродуктивном статусе:

Несложный и надёжный способ получения В12 - пищевые добавки, но многие люди пытаются получить большинство питательных веществ непосредственно из самой пищи. Максимальное количество витамина B12 содержат двустворчатые моллюски, осьминоги, ракообразные, постная говядина, печень и баранина; не самый радужный перечень для вегетарианцев.

Если вы всё-таки относитесь именно к ним, и при этом не против яиц и молочных продуктов, В12 можно легко найти в них. Нужно примерно 100 г сыра, что должно составлять около половины его суточного среднестатистического потребления, и вдобавок 2-3 яйца. Для закрепления можно добавить в меню немного тофу (соевого творога).

Многие продукты содержат В12, некоторые на уровнях, намного превышающих суточную потребность. К ним относятся сухие завтраки, закуски или энергетики, альтернативное молоко (соевое, миндальное и рисовое), соевые продукты и искусственное мясо, так что стоит проверять этикетки.

Если вы не едите большинство из этих продуктов, вам нужно убедиться, что вы получаете B12 из других источников. Для вегетарианцев единственным реальным способом получения В12 помимо пищевых добавок является потребление пищевых дрожжей.